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우리는 자신들도 모르게 짠맛에 절어 있다.

직장인들의 점심 메뉴, 커피믹스에 이어 마트 매출 2위로 꼽힌 라면, 반찬으로 먹는 김치, 젓갈, 햄 등

우리가 즐겨 먹는 음식의 대부분이 짭짤한 맛이다.

이러한 짠맛이 각종 질병을 유발한다는 사실이 알려지면서 소금기를 쫙 뺀 저염식 식단이 유행이다.

나트륨은 위험한 괴물

우리나라 성인의 1일 나트륨 충분섭취량은 1,500mg이다. 그러나 보건복지부의 한국인 평균 나트륨 섭취량 자료에 따르면 4,878mg으로 충분섭취량보다 3배나 높다. 또한, 식품의약품 안전청이 만 18세 이상 3,223명을 대상으로 조사한 ‘짠맛 미각 검사’에 따르면 전체의 92.5%가 세계보건기구 권고 수준보다 짜게 먹는 것으로 나타났다. 우리나라 국민 10명 중 9명은 짠맛에 중독되었다고 할 수 있다. 누구나 저염식이 중요하다는 것을 알지만 막상 밥상 앞에서는 짠 음식을 찾게 되고 저절로 손이 간다. 대체로 싱거운 음식을 맛이 없다고 느끼기 때문이다.

이러한 짠맛의 주성분은 나트륨이다. 나트륨은 소금 성분의 40%를 차지하며 철분이나 칼슘과 같은 무기질이다. 이러한 나트륨은 인체 내에서 들어와 체액의 양을 조절하지만 과다 섭취하면 각종 만성질환의 원인이 되기도 한다. 음식을 계속 짜게 먹으면 혈압이 오르고 고혈압으로 인한 뇌졸중, 관상동맥질환, 골다공증, 만성신부전의 주원인이 될 뿐만 아니라 위암, 식도암, 구강암 등의 발병률도 높이게 된다.

싱거운 밥상 차림은 어떻게?

탕, 찌개 등 국물요리와 김치, 젓갈 등 소금에 절인 발효음식이 익숙한 우리에게 나트륨 섭취를 줄이기란 쉬운 일이 아니다. 소금 섭취량을 한 번에 확 줄이는 것보다 단계적으로 조금씩 줄여가는 편이 낫다. 마트에 가서 식품을 고를 때나 음식을 만들고 먹을 때 신경 쓰면 그나마 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

식품을 고를 때 영양 성분 표시를 꼼꼼히 읽고 나트륨 함유량이 적은 것을 선택한다. 소금은 정제염보다는 천일염이 좋다. 천일염은 천연 미네랄이 풍부해서 칼륨 성분이 풍부한 식품과 함께 먹으면 대부분 체내에서 배출된다. 양념은 저염 간장, 저염 된장 등 저염 식품을 선택한다. 저염 식품은 일반 식품에 비해 염도가 3~7% 정도 낮다.

요리할 때는 소금 대신 대체 소스를 이용해 간을 한다. 소금이나 간장보다 나트륨 양은 적지만 짠맛을 내는 청국장, 식초 등으로 간을 하는 것이다. 예를 들어 갈비찜 양념장을 만들 때 간장 대신 청국장을 넣어 갈빗살을 재우는 식이다. 깻잎, 미나리, 쑥갓 등 향미채소나 향신료를 사용해 맛을 내는 것도 도움이 된다.

또 국물은 최대한 적게 먹는 습관을 들인다. 국에 밥을 말아 먹는 습관도 고쳐야 한다. 만약 국물 없이 밥을 먹기 힘들다면 찌개보다는 국을 선택해보자. 국은 찌개보다 나트륨 성분이 더 적다.

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